건강을 위한 5가지 단계

건강 문제를 해결하기 위한 단 하나의 알약이 있다면 얼마나 좋을까요? 슬프게도 그런 만병통치약은 없습니다. 

세계보건기구(WHO)는 창립 75주년을 기념하여 건강을 위한 5가지 단계를 소개합니다. 아마 모두가 알고 있는 내용일 것입니다. 하지만 아는 것과 실천하는 것은 다른 문제입니다. 5가지 단계를 꾸준하게 실천하는 것이 중요하지요. 

1. 충분한 수면 취하기

부족한 수면은 낮 동안의 집중력을 방해하는 것에서 멈추지 않습니다.

CNN은 충분한 수면을 취하지 않으면 천식, 뇌졸중, 조기사망의 위험이 높아질 수 있다고 보고했습니다. 수면 부족은 매우 큰 문제입니다.

미국 질병통제예방센터는 성인이 밤에 최소 7시간의 수면을 취할 것을 권장합니다.

하지만 수면의 질도 중요합니다. 숙면을 하기 위한 5가지 방법을 소개해드리겠습니다.

1) 취침 및 기상 일정을 정하기

2) 뇌에 취침 시간을 알리기 위해 저녁 루틴을 만들고 따르기

3) 침실을 어둡고 시원하게 유지하기

4) 컴퓨터 및 핸드폰 화면에서 눈을 떼기

5) 잠자는 시간 외에 침대에 누워 있지 않기

 

또한 개운한 아침을 위한 팁을 드리겠습니다. 바로 '수면 시간'입니다. 

결론부터 말씀드리자면, 사람은 수면 직후 90분 동안 가장 깊은 잠을 자는 시간입니다. 그렇기에 초반 90분 동안 밝은 빛이나 소음 등 숙면을 방해하는 것들을 멀리해야 합니다. 

또한 수면은 주기가 있습니다. 바로 논렘수면과 렘수면입니다. 1시간 30분 정도를 한 주기로 '얕은 수면 --> 깊은 수면 --> 꿈 수면의 단계를 4~5차례 반복하는 것입니다. 

논렘수면 상태에서 억지로 잠을 깨면 피로감을 느끼지만, 렘수면 상태에서 깬다면 개운함을 느끼게 됩니다. 

잠을 잤을 때 개운하게 일어날 수 있는 수면 시간은 4시간 30분, 6시간, 7시간 30분, 9시간입니다. 

이것을 계산해주는 사이트와 애플리케이션을 소개해드리겠습니다. 

 

https://sleepopolis.com/calculators/sleep/

Sleep Calculator: Ideal Bedtime & Wake Up Times - Sleepytime

https://startsleeping.org/sleep-calculator/

Sleep Calculator with Bedtime and Wake Up Time by Age

https://apps.apple.com/kr/app/sleepytime-sleep-scheduler/id647389152

‎Sleepytime Sleep Scheduler

 

2. 질 좋은 음식 섭취

현대 사회는 수많은 가공식품이 넘쳐나는 시대입니다. '더 살고 싶으면 덜 먹어라'는 말이 있기도 하죠. 가공식품은 대사질환의 위험성을 높이며, 암과 치매, 심혈관 질환 위험을 높입니다. 

 

가공식품의 정의는 다음과 같습니다.

1) 농산물, 축산물, 수산물 등의 식품 원료에 식품 또는 식품첨가물을 가한 음식

2) 식품 원료의 원형을 알아볼 수 없을 정도로 분쇄, 절단 등의 변형을 가한 음식

3) 변형시킨 것을 서로 혼합시킨 음식 또는 식품첨가물을 사용하여 제조, 가공한 음식

 

가공식품 섭취를 줄이는 방법을 소개합니다. 

a) 직접 요리하기: 초가공 재료를 사용하지 않고 집에서 자주 요리하세요. 물론 냉동 음식을 데우는 것은 이에 해당하지 않습니다. 

b) 친구 및 가족과 식사하기

c) 튀긴 것보다 구운 것, 볶은 것을 선택하기

d) 음식의 출처를 생각해보기: 사과는 나무에서 자라고, 스테이크는 소에서 나옵니다. 하지만 젤리는 어디서 왔을까요? 

3. 운동

운동은 신체의 건강뿐만 아니라 정신의 건강에도 중요합니다. 

미국 보건복지부는 매주 최소 150분의 적당한 신체 활동 또는 75분의 격렬한 신체 활동을 일주일에 두 번 이상 할 것을 권합니다. 

하지만 브리티시스포츠의학저널(British Journal of Sports Medicine)의 2020년 12월호 연구에 따르면 하루 11분만 운동해도 암, 실현관 질환 및 조기 사망 위험이 낮아질 수 있다고 합니다. 

하루 10분이라도 간단한 식후 산책, 스트레칭, 계단 운동 등을 실천하는 것이 중요합니다. 또한 유튜브의 10분 운동 영상을 찾아 따라 해도 좋습니다. 

4. 사교 활동

신체의 건강도 중요하지만, 현대 사회에서 더욱 중요한 것은 사회적 및 정서적 건강으로 여겨집니다. 

친구는 정신적, 정서적인 지지자이며 슬픔은 덜어주고 기쁨은 더하는 존재입니다. 우정은 우리에게 꼭 필요한 기본적인 감정이자 우리의 삶에 행복을 주는 중요한 요소입니다. 

이해관계를 떠난 순수한 마음의 사교활동을 가져보는 것은 어떨까요?

5. 스트레스 줄이기

스트레스는 만병의 근원이라는 말을 들어 보셨을 것입니다. 하지만 '스트레스를 받지 말아야지'라고 생각하는 것은 스트레스 지수를 완화하는 데에 전혀 도움이 되지 않습니다. 뇌는 부정의 개념을 이해하지 못하기 때문입니다. 

예를 들어보겠습니다. 앞으로 '김치찌개를 생각하지 마세요'라고 말하는 순간, 여러분들은 김치찌개를 생각하지 않을 수 없습니다. 

같은 원리로 스키선수들은 장애물을 생각하지 않는다고 합니다. '장애물을 피해야지'라는 생각을 하는 순간 장애물만 눈에 보이기 때문이에요. '길을 따라가야지'라고 생각할 때 장애물을 피할 수 있다고 합니다. 

마찬가지로 '소파에서 음식을 먹지 마'라는 부정의 표현보다 '식탁에서 음식을 먹어'라는 긍정의 표현이 효과적이라고 합니다. 

'스트레스를 받지 말아야지'라는 부정의 생각보다 앞서 소개해드린 '건강해지는 4가지 단계를 따라야지'라고 생각할 때, 스트레스는 저절로 해결될 것입니다. 

 

지금까지 소개해드린 건강의 5가지 단계를 하나씩 성취하고 인생의 습관으로 만들어보세요. 건강이라는 개념은 '일정 상태'가 아닌 '연속성'을 지니고 있습니다. 즉, 꾸준함이 중요합니다.