잘 자는 법, 잘 일어나는 법 (+너무 피곤할 때, 벼락치기할 때 꿀팁!)

잘 자고 잘 일어나는 것은 인간의 삶에서 가장 중요한 요소 중 하나입니다. 요즘 주위에 불면증을 갖고 계시거나 자도 자도 피로가 풀리지 않는다고 하시는 분들이 참 많은 것을 볼 수 있어요.

사람들마다 에너지를 얻는 방법이 다릅니다. 누군가는 먹는 것에서 가장 큰 에너지를 얻고, 또 누군가는 자신의 취미활동을 하는 것에서 가장 큰 에너지를 얻곤 하죠. 저는 숙면을 통해서 가장 큰 에너지를 얻는데요, 아무리 든든히 먹고 좋아하는 것을 한다고 해도 잠을 잘 자지 못한다면 하루종일 기력이 없더라고요.

앞서 말씀드렸듯이 저는 숙면을 굉장히 중요시 생각하고 또 잠을 통해 얻는 에너지가 가장 큰 비중을 차지합니다. 그리고 저는 잠이 정말 많습니다. 알람을 맞추지 않고 잔다면 하루 12시간 이상을 자는 것은 기본이고, 심지어 하루 20시간을 자본 적도 있습니다. 아무리 낮잠을 자고 늦게 일어났다 하더라도 평소 수면시간인 11시가 되면 다시 곯아떨어집니다. 그래서 저는 저의 수면시간을 통제하고 아침에 바로 일어나 활동하는 것이 정말 중요합니다. 아니면 하루종일 침대에 누워만 있을 수 있기 때문이죠.

현재 저의 수면패턴은 10시-11시 사이 취침, 5시-6시 기상입니다. 하루종일 퍼질러 자던 제가 규칙적인 수면습관을 형성하고 부지런해질 수 있었던 방법들을 소개해드리고자 합니다.

 

0. 수면의 중요성

일단 왜 수면이 중요한지를 간단하게 소개해드리고자 합니다. 우리 뇌는 쉽게 말해서 엄청나게 용량이 큰 '외장하드'라고 생각하시면 됩니다. 그리고 수면은 외장하드를 백업시키고 하루종일 무의식 중에도 받아들인 불필요한 정보들을 삭제하는 시간이에요. 의학적으로는 수면을 통해 회복, 에너지 보존, 면역 증강, 체온조절과 항상성 유지, 신경세포의 성숙과 기능 유지가 가능하다고 합니다. 결론적으로, 잘 자야 피로도 풀리고 면역 기능이 향상되고, 신진대사가 원활히 돌아가 우리가 활동하는 데에 문제가 없습니다.

저의 경험상 잠을 줄이고 공부를 한다던가 일을 한다면 시간은 많이 확보될지언정, 효율이 낮아지고 집중력이 떨어지기만 하지 절대로 일의 능률과 효율이 오르지 않더라고요. 여러분들도 꼭 해야 할 일이 있을 때 '밤새면 되지'라는 마음으로 미루지 말고, 시간을 정해서 집중하고 몰입하시기 바랍니다. 

제대로 집중하고 몰입하는 방법 보러 가기

1. 규칙적인 수면 시간

건강한 수면에 있어서 가장 중요한 것은 무엇보다 규칙적인 시간에 잠들고 일어나기인 것 같습니다. 하지만 더 중요한 것은 '일어나기'인 것 같아요. 아무리 늦게 잠들더라도 일어나는 시간을 규칙적으로 정하는 것이 건강한 수면 습관을 형성하는 데에 중요합니다. 

밤낮 바꾸는 방법 보러 가기

2. 수면 환경 조성

침실의 적정 온도는 19도 정도입니다. 물론 개인마다 추위와 더위를 느끼는 정도가 다르지만, '시원하다'라고 느끼는 정도가 가장 적정한 숙면 온도입니다. 

암막커튼을 설치하는 것도 빛을 차단해서 숙면에 큰 도움을 줍니다. 다만, 해가 들어올 시간에는 반드시 암막커튼을 걷어서 햇빛이 집 안에 들어오도록 하고, 햇볕을 쐬어야 합니다. 우리의 뇌는 눈을 통해 들어온 햇빛을 통해 낮과 밤을 구분하기 때문에 하루종일 암막커튼을 치고 햇볕을 차단한 채 활동한다면, 수면리듬이 깨지게 됩니다. 

3. 스마트폰과 PC 제한 눈 건강 지키기

스마트폰과 PC는 현대인의 생활에서 떼려야 뗄 수 없는 존재이죠. 많은 전문가들이 잠들기 최소 30분 전에는 스마트폰과 PC를 멀리하라고 조언하지만, 사실 이를 실천하기는 현실적으로 매우 어렵습니다.

그래서 저는 대안으로 잠에 들기 전 눈 기름샘 짜기를 통해 눈의 피로도를 풀어줍니다. 이것만으로도 다음날 일어났을 때 눈의 컨디션이 다르더라고요! 그리고 피곤할 때 항상 생기던 만성 다래끼와 안구건조증에서 벗어날 수 있었습니다. 

눈 기름샘 짜는 법 보러 가기

 

4. 잠들기 최소 3시간 전에 식사 마치기

우리 몸이 음식을 완전히 소화하기 위해서는 약 3-4시간이 걸린다고 합니다. 만약 소화를 다 마치지 못한 채로 잠에 든다면, 우리가 자는 동안에 소화에 관여하는 장기가 계속해서 움직이기 때문에 몸의 입장에서는 온전한 휴식을 취하지 못한 것입니다. 또한 자는 동안 소화를 위해 분비된 위산이 역류할 위험이 있습니다. 식사 시간을 정해놓는 것은 규칙적인 식습관을 형성하는 데에도 매우 효과적이니, 꼭 습관화하셔서 건강을 놓치지 마세요!

건강한 식습관을 형성하는 방법 보러 가기

5. 잠들기 전 휴식을 취하는 행동하기

잠들기 전에 '휴식을 취하는 행동'을 하면서 뇌에게 이제 잠자리에 들 준비를 하고 있다는 것을 알려주면 빨리 잠드는 것에 도움이 됩니다. 저 같은 경우에는 잠들기 전에 감사일기를 쓰고 찬양을 들으며 하루를 되돌아보고 긴장을 완화합니다. 여러분만의 잠들기 전 루틴을 정해보신다면, 큰 도움이 될 것입니다. 

누웠을 때 잠이 잘 오지 않으시는 분들은 빨리 잠드는 호흡법을 실천해 보시면 도움이 될 것입니다. 

루틴의 중요성 보러 가기

6. 내일 할 일 상상하기

자기 전에 내일 할 일을 상상하는 것은 잘 일어나는 것에 효과가 있습니다. 이미지트레이닝의 중요성에 대해 들어보셨나요? 우리 뇌는 상상과 현실을 잘 구분하지 못한다고 해요. 그래서 우리가 상상하는 것을 뇌는 현실로 착각합니다.

자기 전에 누워서 내일 일어나자마자 포근한 침대를 박차고 일어나 씻으러 가는 나의 모습, 헬스장에 가는 나의 모습 혹은 책상에 앉아서 책을 펼치는 나의 모습을 반복해서 상상해 보세요. 저는 잠들기 전에 내일의 이상적인 하루 스케줄을 상상합니다. 한 번이 아니라 여러 번씩 상상하고, 또 그것을 실천하기 위한 환경을 조성합니다. 예를 들어 일어나서 헬스장을 가는 것이 목표라면, 침대 옆에 운동복을 준비해 둡니다. 그러면 일어나서 아무 생각도 하지 않고 곧바로 운동복을 입고 헬스장을 갈 수 있습니다. 또한 책을 읽는 것이 목표라면, 잠들기 전 책을 읽기에 좋은 환경을 미리 조성해 놓는 것입니다. 나의 루틴을 방해하는 모든 방해물들과 유혹거리들을 치우고 정돈해 보세요. 

처음부터 완벽한 루틴을 만들기는 어렵습니다. 하나씩 작은 목표를 설정하고 실천해 나가시면, 어느새 나의 습관으로 장착되어 있을 것입니다!

이미지트레이닝의 중요성 보러 가기

 

#너무 피곤할 때, 벼락치기할 때 대처법

너무 바쁘고 할 일이 많아서 어쩔 수 없이 잠을 줄여야 할 때가 있으시죠? 그럴 때 제가 효과 보았던 방법들을 소개해드릴게요!

 

1) 자양강장제, 카페인 음료 먹고 낮잠 자기

커피냅(coffee nap)에 대해 들어보셨나요? 카페인은 체내에 들어온 지 20분 정도가 지나야 효과가 나타납니다. 커피나 자양강장제를 마신 후 낮잠을 자면 뇌가 휴식하면서 피로물질은 사라지고, 일어난 후 집중력이 매우 올라간다고 합니다. 낮잠을 잘 때 해마는 정보를 장기기억으로 이동시키고, 세로토닌 호르몬 생성을 증가시켜서 피로도를 낮춰줍니다. 낮잠은 15분에서 30분 정도가 적당합니다. 

여기에 더해서 낮잠을 자고 일어난 후 아이스크림, 달달한 음료 등의 탄수화물을 섭취하면, 뇌가 빠르게 포도당을 흡수하여 더욱 효율적으로 집중할 수 있게 됩니다. 

 

2) 5분 동안 대자로 뻗어있기

5분 동안 침대에 혹은 바닥에 대자로 뻗어 휴식을 취하는 것은 1시간 숙면을 취한 효과와 같다고 하는데요, 사실 과학적인 근거가 있는지는 잘 모르겠습니다. 하지만 개인적으로 큰 효과를 본 방법입니다. 여러분도 한 번 시도해 보시고 효과가 있다면 댓글 남겨주세요!